Антистресс-тренинг. Дышим ровно. Думаем о хорошем

Ребенок при жизни сталкивается с первым стрессом в жизни. Как хорошо и уютно было в животе у мамы - тепло и никаких забот! Устанешь лежать на одном боку - перевернешься на другой. Все знакомо, все привычно. Но все хорошее когда-то проходит, вечное благополучие нам, увы, недоступно. Однажды приходится расстаться с этим уютным обиталищем и выйти в мир иной: мир, полный неожиданностей, опасностей и огорчений: В сущности вся наша жизнь - стресс. И убегать от него - это все равно, что убегать от жизни. Стресс многолик, и человек проходит по жизни сквозь его лабиринты. Как их успешно преодолеть? Как жить в условиях стресса?

Умение справляться со стрессом для современного человека - сродни технике безопасности

Об этом размышляет психолог консультационно-рекрутингового центра "Аркана" Маргарита Осмоловская.

Чаще всего стресс возникает как реакция организма на сильные и сверхсильные воздействия окружающей среды. И функцию имеет защитную. Стресс защищает потребности организма и личности, мобилизуя энергетические ресурсы на их удовлетворение. Отрицательные проявления стресса возникают тогда, когда реакция организма становится неадекватной ситуации.

Стресс не опасен, если он находит целесообразный выход, если он необходим для успешных действий человека (например, перед экзаменом просто необходимо слегка поволноваться). Стресс не опасен, если он компенсируется расслаблением. Небольшой стресс может быть полезен, активизируя жизнь и деятельность человека.

В каких же случаях стресс становится просто опасен для человека?

Если напряжение становится слишком большим. Именно тогда возникает или заторможенность или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный стресс в науке называют "дистресс". Дистресс - это разрушительный стресс, демобилизующий и дезорганизующий, ухудшающий протекание психологических и физиологических функций. Именно он играет отрицательную роль в нашей жизни. Именно его следует избегать. Именно он опасен.

Как можно преодолеть негативные стрессовые ситуации?

К числу наиболее опасных стрессовых ситуаций относятся пожары, катастрофы, аварии, землетрясения и им подобные экстремальные обстоятельства. Как избежать этих стрессов? Увы, это за пределами моей компетенции. Здесь возможны только добрые советы: будьте бдительны, осторожны и не рискуйте без особой необходимости. А вот некоторые другие ситуации давайте посмотрим.

Типичной стрессовой ситуацией является слишком кипучая жизнь, жизнь в чрезмерно высоком темпе, с чрезмерно большим грузом забот. Многие работают и живут именно в таком стиле. Совет "работать поменьше", вероятно, не воспримут всерьез. Поэтому остается делать небольшие перерывы во время работы и использовать их для интенсивного отдыха, расслабления и восстановления сил.

Наверное, многие читатели обращали внимание на то, что человек больше устает не столько от работы, сколько от противоречивого отношения к ней: то ли делать, то ли нет, а насколько это нужно и кому это нужно? Именно такого рода переживания вызывают стресс, усталость. Увлеченный работой человек, как правило, не замечает усталости, а если и замечает, то она доставляет ему радость. Поэтому старайтесь найти дело по душе, относитесь серьезно и сосредоточенно к работе, которую вам приходится выполнять, убедите себя, хотя бы на время, в том, что выполняемое вами дело очень необходимо людям, обществу. Это лучше, чем страдать, будучи не в силах ничего изменить.

Существуют ли особенности "взаимоотношения" со стрессом у людей разных характеров и типов личности?

Естественно, все мы разные. И со стрессами отношения у нас тоже различны. По-разному реагируют на стрессовые ситуации люди с различными типами темперамента. Наиболее тяжело переживают стресс меланхолики. Высока вероятность сильных стрессовых реакций у людей холерического темперамента, однако холерики относительно легко избавляются от нервно-психического напряжения, сбрасывая его, проявляя большую активность или срывая свою злость в другом месте и на других людях. Остается, правда, пожалеть тех, на кого это зло сорвано. Более устойчивы к стрессам люди сангвинического и флегматического типа темперамента.

Мужчины и женщины тоже по-разному реагируют в ситуации стресса. Женский организм более устойчив к стрессовым воздействиям. Однако женщине часто не хватает хладнокровия, активнее эмоциональная сфера. Женщины часто бывают склонны к интуитивным решениям. У мужчин проявляется большая способность к психической мобилизации, большая целеустремленность. В обыденном сознании это известно как хладнокровие мужчин. Хладнокровие это достигается большими энергетическими затратами, удар стресса принимает на себя сфера физиологических функций.

Интересны и возрастные особенности реагирования на стресс. Бурно реагируют молодые люди, потому что не хватает жизненного опыта и многие жизненные ситуации становятся неожиданными. Недаром язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки как типичное следствие чрезмерного стресса больше всего обнаруживается у молодых людей - в возрасте от 25 до 35 лет. Люди с опытом обычно более спокойно реагируют на стрессовые ситуации.

Есть ли какие-то инструменты определения своей предрасположенности к стрессам и резервов организма?

Конечно. И вообще, замечательно, если человек знает себя, свои сильные и слабые стороны. Посмотрите, все мы знаем какого размера обувь носим, какой цвет больше нам к лицу, если не знаем - страдаем физически. Но вот своих психологических особенностей (коэффициент интеллекта, темперамент, уровень и объем внимания, характерное поведение в конфликте и т.д.) практически не осознаем. И очень часто этим незнанием пользуются другие, эффективно манипулируя нами. Но об этом и способах противостояния манипулятору я с удовольствием расскажу в следующем выпуске.

А сейчас предлагаю тест для определения Вашей стрессоустойчивости.

На каждый вопрос теста возможны три варианта ответа: да, нет, не знаю.

1. Очень ли трудна и напряженна Ваша работа?

2. Часто ли Вы думаете о работе по вечерам и выходным дням?

3. Часто ли Вам приходится задерживаться на работе или дома приходится заниматься делами, связанными с работой?

4. Чувствуете ли Вы, что Вам постоянно не хватает времени?

5. Часто ли Вам приходится торопиться, чтобы справится со своими делами?

6. Испытываете ли Вы нетерпение, когда видите, что кто-то выполняет работу медленнее, чем Вы сами могли бы сделать?

7. Часто ли Вы заканчиваете мысль собеседника до того, как он кончит говорить?

8. Если Вам приходится ждать кого-нибудь, испытываете ли вы нетерпение?

9. Если Вы испытываете напряжение или раздражение, то трудно ли Вам это скрыть?

10. Часто ли Вас выводит из терпения ожидание в очередях?

11. Часто ли у Вас возникает чувство, что время течет слишком быстро?

12. Предпочитаете ли Вы поехать как можно быстрее, чтобы заняться более важными делами?

13. Вы почти всегда ходите и ездите быстро?

14. Стараетесь ли Вы быть во всем первым и лучше?

15. Считаете ли Вы себя человеком очень энергичным и напористым?

16. Считают ли Вас человеком очень энергичным и напористым Ваша жена или близкие?

17. Считают ли Ваши знакомые, хорошо знающие Вас люди, что вы относитесь к работе слишком серьезно?

18. Часто ли бывает, что, читая или слушая Вашего собеседника, Вы продолжаете думать о своих делах?

19. Часто ли Ваша жена или близкие просят вас меньше заниматься делами и больше времени уделять семье?

20. Прилагаете ли Вы усилия, чтобы победить в играх?

На каждый вопрос ответу "да" приписывается 2 балла, ответу "нет" 0 баллов, ответу "не знаю" 1 балл. Подсчитайте общее количество баллов, набранных Вами в тексте.

Если Вы набрали от 0 до 10 баллов, то Вы принадлежите к людям типа Б. Люди такого типа четко определяют цели своей деятельности и выбирают оптимальные пути их достижения. Они стремятся справиться с трудностями сами, трудности и их возникновение подвергают анализу, делают правильные выводы. Могут долгое время работать с большим напряжением сил. Умеют и стремятся рационально распределять свое время. Неожиданности, как правило, не выбивают их из колеи. Люди типа Б стрессоустойчивые.

Если Вы набрали от 10 до 20 баллов, то у Вас проявляется склонность к типу Б, но умеренно выраженная. Часто проявляете стрессоустойчивость, но не всегда.

Если Вы набрали от 30 до 40 баллов, то вы принадлежите к типу А. Люди такого типа характеризуются стремлением к конкуренции, достижению цели, обычно бывают не удовлетворены собой и обстоятельствами, начинают рваться к новой цели. Часто они проявляют агрессивность, нетерпеливость, гиперактивность. У них быстрая речь, постоянное напряжение лицевой мускулатуры. Такие люди часто ощущают нехватку времени и постоянное напряжение сил.

Если Вы набрали от 20 до 30 баллов, то у Вас проявляется склонность к типу А, но умеренно выраженная. Неустойчивость к стрессам проявляется нередко.

***

И в заключение хотелось бы дать несколько конкретных советов о способах саморегуляции и снятия стрессового напряжения.

Прежде всего следует помнить: легче всего переживается стресс в позиции активного деятеля. Преимущество такой позиции - в возможности разрядки энергии неудовлетворенной потребности в какой-то целесообразной или, по крайней мере, целенаправленной деятельности. Чувство, что можешь как-то повлиять на ситуацию, на ее благоприятный исход, вселяет надежду и некоторый оптимизм. Если Вы хотите, чтобы стресс не был слишком мучителен, то ищите возможность что-то делать, хоть что-то предпринять в стрессовой ситуации, в которой Вы оказались. Станет легче. Остается только пожелать целесообразной и разумной активности. Атмосфера социально-экономического кризиса приводит к пассивности людей. Последние опросы социологов показывают, что люди, занимающиеся коммерцией, предпринимательской деятельностью, с большим оптимизмом смотрят в будущее и меньше испытывают тревогу.

И еще, как-то по телевизору показывали очень интересный детский мультфильм. Не помню уже деталей сюжета. Но очень запомнился один из персонажей - градоначальник. Когда он сердился, гневался, его голова начинала раздуваться и багроветь. Но у этого градоначальника был сообразительный слуга. Он знал, что на макушке головы градоначальника есть клапан. Всегда, когда начальник был близок "к перегреву", слуга ловко открывал этот клапан и выпускал излишний пар из головы своего господина. Тот успокаивался, расслаблялся, становился добрым.

"Хорошо бы иметь такого слугу", - вероятно, подумали Вы. Увы, это непросто. Такого слугу я Вам, конечно, дать не могу, а вот несколько клапанов покажу.

Можно порекомендовать некоторые упражнения дыхательной гимнастики.

Ритмичное дыхание. Снижает нервно-психическую напряженность.

Спокойный вдох - пауза (3 секунды) при полном мышечном расслаблении - тут же "довыдох" без напряжения - снова пауза (3 секунды) при дальнейшем расслаблении - естественный вдох.

Дыхание уступами.Может использоваться для быстрого снятия стресса.

Выполнять его чрезвычайно просто: 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. И все. Благодаря такому способу разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при эмоциональном потрясении.

Хорошим средством снятия утомления или успокоения в стрессовой ситуации может стать релаксация. Прекрасно, если Вы хотя бы раз в день найдете тихое место и просто посидите расслабившись, закрыв глаза на 20-20 минут. Это уже даст вам отдохновение и силы для последующих дел.

Много сил и возможностей дает общение с природой. Морской прибой, шум листвы, облака, плывущие по небу, созерцание огня или наблюдение за рыбками в аквариуме - все это дает прекрасный психотерапевтический эффект.

Накапливающиеся стрессы снимаются просмотром приключенческого фильма, чтением детектива.

Хорошо, когда в трудные минуты найдется человек, который готов выслушать. И никаких советов он, кажется, не дал. Да в них, чаще всего, и нет необходимости, главное, чтобы не возражал, просто выслушал. И становится легче. Хорошим средством для снятия хронических стрессов является спорт с его соревновательностью. Накапливающаяся в повседневных делах и межличностных конфликтах раздражительность разряжается в безвредных формах.

Можно этот ряд приемов продолжать долго. Но хочется напомнить, стресс возникает там, где тесно, там, где мелко, там, где суетно. Послушайте высокую музыку - и вы ощутите пространство, которое рассеет ваш стресс. Выйдите в широкое поле, посмотрите в высокое небо - и стресс растает. Пристально вглядитесь в истинную красоту - и она восстановит гармонию, нарушенную стрессом. Сделайте доброе дело - и все мелкое, что точило Вашу душу, растворится. Вечером, забрав ребенка из детского сада, вы, раздраженная, усталая, спешите домой. И в спешке не замечаете настоящего чуда? Маленькой теплой ручки в своей руке. Подумайте о том, что вас связывает. Жизнь проходит быстро, но есть вечные ценности. Подумайте об этом - и вы ощутите вдруг в своей руке вечность.